7 lời khuyên để có một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống khoa học, lành mạnh, cân bằng dưỡng chất là một yếu tố quan trọng không chỉ để duy trì sức khoẻ mà còn khiến cho tinh thần bạn thoải mải. Hôm nay Khoa Học 247 xin gửi tới các bạn 7 lời khuyên để 7 lời khuyên để có một chế độ ăn uống lành mạnh và một cơ thể hoàn toàn khoẻ mạnh.

Đầu tiên bạn nên chú ý tới 2 yếu tố quan trọng để có một chế đố ăn lành mạnh:

  • Bạn chỉ nên ăn đủ số lượng calo mà cơ thể cần cho các hoạt động trong ngày để cân bằng năng lượng mà bạn ăn vào và năng lượng tiêu thụ. Nếu như bạn ăn hoặc uống quá nhiều bạn sẽ bị tăng cân nhanh chóng, còn ăn quá ít bạn sẽ bị giảm cân. Trung bình một người đàn ông cần khoảng 2500 calo một ngày, phụ nữ cần một lượng ít hơn là 2000 calo. Nhưng thực tế, chúng ta thường ăn nhiều hơn lượng cần thiết, vì vậy bạn nên chú ý để điều chỉnh chế độ ăn hằng ngày.
  •  Ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống cân đối và cơ thể bạn có thể nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

Và sau đây là 7 lời khuyên giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

1. Cân đối bữa ăn với các thực phẩm giàu tinh bột

Các thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoa tây, ngũ cốc, mỳ ống, gạo và bánh mỳ, nếu có thể bạn nên ăn nguyên hạt vì chúng có chứa nhiều chất xơ hơn khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng nên cân đối để thức ăn tinh bột chiếm khoảng 1/3 khẩu phần ăn trong một bữa. Trong mỗi bữa ăn chính nên có ít nhất một loại thực phẩm giàu tinh bột. Nhiều người vẫn có quan niệm rằng ăn nhiều tinh bột sẽ gây béo nhưng thực tế quan điểm này không đúng, nhóm thực phẩm này chỉ chứa chưa tới một nửa lượng calo là chất béo mà thôi.

Thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm 1/3 khẩu phần bữa ăn

2. Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Theo khuyến cáo bạn nên ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau khác nhau trong 1 ngày. Mới nghe bạn thấy con số  5 này quá nhiều và cảm thấy không dễ gì thực hiện. Nhưng thực tế một ly nước ép trái cây không đường cũng được tính là một phần hay rau được nấu cùng với các món ăn cũng được tính là một loại. Và tại sao bạn không đặt một quả chuối vào khẩu phần ăn trong bữa sáng hay ăn trái cây sấy khô vào các bữa ăn nhẹ. Nếu tính như vậy bạn sẽ thấy điều này hoàn toàn thực hiện được đúng không nào?

Nên ăn ít nhất 5 loại rau củ quả trong 1 ngày

3. Ăn nhiều cá

Cá là một loại thực phẩm giàu protein, vitamin và các khoáng chất. Bạn nên ăn ít nhất hai bữa trong một tuần và chú ý ăn cả dầu cá nữa. Trong dầu cá chứa rất nhiều chất béo omega-3,  loại chất béo giúp cơ thể bạn ngăn ngừa được các bệnh tim mạch. Bạn có thể chọn ăn cá tươi, cá đông lạnh hay cá đóng hộp; nhưng bạn cũng nên chú ý rằng bao giờ cá đóng hộp và cá hun khói cũng có lượng muối cao. Bạn cũng nên ăn đa dạng các loại cá khác nhau nữa nhé!

Nên ăn ít nhất 2 bữa cá trong 1 tuần

4. Ăn ít chất béo bão hoà và đường

Chúng ta vẫn cần một ít chất béo trong các bữa ăn nhưng bạn cần chú ý đến số lượng cũng như loại chất béo. Có hai loại chất béo chính mà chúng ta thường ăn là chất béo bão hoà và không bão hoà. Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hoà có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo bão hoà có trong rất nhiều loại thực phẩn khác nhau như pho mát, bánh ngọt, bánh quy, xúc xích, kem, bơ, mỡ lợn hay bánh nướng. Khi chế biến đồ ăn bạn nên cố gắng hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hoà, thay bằng chất béo chưa bão hoà như dùng dầu thực vật, dầu cá thay vì dùng mỡ. Khi ăn bạn cũng có thể ăn thịt nạc và cố gắng giảm thiểu những thức ăn có chứa mỡ.

Hầu hết chúng ta đều có thói quen ăn và uống quá nhiều đường. Các loại thức ăn và đồ uống có đường bao gồm cả đồ uống có cồn thường chứa lượng calo cao, và chúng khiến bạn tăng cân. Không những thế chúng còn gây sâu răng, đặc biệt là khi bạn ăn chúng vào giữa các các bữa ăn. Khi mua đồ ăn bạn cũng nên để ý nhãn mác vì chúng giúp bạn kiểm tra được lượng đường chứa trong mỗi loại thực phẩm đó. Nhiều hơn 15 gam đường trên 100 gam thực phẩm đồng nghĩa với việc thức ăn này có hàm lượng đường cao.

Hạn chế các đồ ăn nhiều đường

5. Ăn ít muối

Bạn nên nhớ ngay cả khi bạn không thêm một chút muối nào vào đồ ăn bạn vẫn có thể đã ăn quá nhiều muối. Khoảng ¾ lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong các đồ ăn mà bạn mua như ngũ cốc, soup, bánh mỳ và nước sốt. Ăn quá nhiều muối có thể làm bạn tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Khi mua thực phẩm bạn cũng nhớ lưu ý tới nhãn mác, chúng sẽ giúp bạn hạn chế được các loại thực phẩm nhiều muối. Nếu nhiều hơn 1,5 gam muối trong 100 gam nghĩa là đồ ăn này có lượng muối cao. Với người trưởng thành và trẻ em trên 11 tuổi không nên ăn quá 6 gam muối trong một ngày. Riêng đối với trẻ em lượng muối này còn cần phải ít hơn. Đặc biệt là khi trẻ dưới 1 tuổi bạn không nên thêm muối vào đồ ăn của chúng.

Người trưởng thành nên ăn tối đa 6g muối 1 ngày

6. Uống nhiều nước

Bạn nên uống khoảng 1,2 lít nước mỗi ngày để ngăn chặn cơ thể không bị mất nước. Lượng nước này bao gồm cả lượng nước có trong thức ăn. Tất cả những đồ uống không có chứa cồn đều được tính, nhưng nước lọc, sữa và nước hoa luôn được khuyến khích! Cố gắng tránh các loại đồ uống có chứa đường và đồ uống có ga vì chúng thường có lượng calo cao và không tốt cho răng của bạn. Khi trời nóng hoặc khi bạn hoạt động nhiều thì lượng nước cơ thể cần sẽ nhiều hơn.

Mỗi ngày nên uống ít nhất 1,2l nước

7. Đừng bỏ bữa sáng

Một số người có suy nghĩ rằng bỏ qua bữa ăn sáng sẽ giúp họ giảm cân. Trong thực tế các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng có thể giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Một bữa ăn sáng khoa học đóng vai trò quan trọng cân đối dưỡng chất cung cấp một số vitamin và khoáng chất cần thiết để bạn có một cơ thể hoàn toàn khoẻ mạnh. Ngũ cốc ăn kèm với trái cây thái lát là một gợi ý hoàn hảo cho một bữa sáng ngon và bổ dưỡng.

Ngũ cốc ăn kèm với hoa quả cho một bữa sáng hoàn hảo

Chúc các bạn luôn có sức khỏe dồi dào và có thói quen ăn uống lành mạnh.

Việt Bắc @Khoa Học 247., Biên soạn

Authors

Related posts

*

Top