Chế độ ăn giúp kiểm soát Cholesterol

Cholesterol là một chất được sản sinh tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Có hai loại Cholesterol: HDL – thường gọi là cholesterol tốt, và LDL – được biết đến là cholesterol xấu. Nếu lượng cholesterol ở mức cao, cơ thể của bạn có thể gặp phải một số vấn đề nghiêm trọng. Một trong những cách làm giảm lượng cholesterol là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Chế độ ăn hữu ích giúp kiểm soát lượng cholesterol nên bao gồm và tránh những thức ăn sau đây.

1. Tránh những thức ăn có chứa chất béo bão hòa

Cholesterol được sản sinh từ chất béo bão hòa. Do đó, một chế độ ăn uống tốt giúp kiểm soát cholesterol nên tránh những thức ăn giàu chất béo bão hòa, và nếu có thể thì loại chúng ra khỏi thực đơn của bạn. Trong các trường hợp không thể hoàn toàn tránh ăn những thức ăn này, thì chỉ nên ăn một lượng rất ít mà thôi. Một số loại thức ăn như vậy là những thực phẩm đã qua chế biến và những sản phẩm có lượng chất béo động vật cao như thịt bò và da gà. Thêm vào đó, ta cũng nên tránh các loại chất béo thực vật bão hòa. Những chất béo này cũng làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Hình 1: Thực phẩm chứa chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể

*Chú thích: Chất béo có thể phân làm hai loại chính: chất béo bão hòa và chất béo trans (trans fat); chất béo không bão hòa.

– Chất béo bão hòa và transfat

Có trong những sản phẩm nguồn gốc động vật, như: thịt, các sản phẩm sữa, trứng, hoặc một số thực phẩm nguồn gốc thực vật như: dầu cọ, dầu dừa, dầu hạt cọ. Những chất béo này đông lại ở nhiệt độ phòng,

Trans fat được hình thành khi cho thêm hydro vào dầu thực vật – quá trình được gọi là hydro hóa nhằm làm tăng tuổi thọ và hương vị của thực phẩm có chứa các chất béo này. Trans fat được tìm thấy trong nhiều loại mặt hàng đóng gói, như bánh quy, bánh giòn, khoai tây đóng gói và loại thực phẩm chiên như khoai tây chiên và bánh rán.

– Chất béo không bão hoà

Những chất béo này ở dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh, có hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa giúp cơ thể loại bỏ lượng cholesterol mới hình thành. Chúng giữ cho nồng độ cholesterol trong máu của bạn ở mức thấp và làm giảm sự tích tụ cholesterol trong thành động mạch. Các thức phẩm chứa chất béo không bão hòa đa bao gồm: cá và dầu cá, dầu hướng dương, ngô và đậu tương. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu, dầu hạt cải dầu, trong trái bơ, trong hầu hết các loại hạt và dầu của chúng.

2. Ăn những thức ăn giàu chất xơ

Để kiểm soát hoặc làm giảm lượng cholesterol, bạn nên ăn nhiều các thực phẩm giàu chất xơ như bánh mỳ, đặc biệt là bánh mỳ làm từ bột mỳ ít tinh luyện. Thêm nữa, bạn nên ăn một lượng phong phú các loại hạt và ngũ cốc. Những thực phẩm này không chỉ làm giảm lượng cholesterol mà còn làm giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ. Lượng calo thừa được cơ thể chuyển hóa tự nhiên thành chất béo. Nếu có thể bạn có quá nhiều chất béo dư, nguy cơ tăng cao lượng cholesterol cũng tăng lên.

Hình 2: Ngũ cốc – một thực phẩm giàu chất xơ

3. Ăn nhiều rau và hoa quả

Cải bắp, cà rốt, dưa chuột và các loại rau lá xanh là những thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của bất kỳ người nào muốn giảm hoặc kiểm soát lượng cholesterol của mình. Ngoài rau, cũng nên ăn nhiều các loại hoa quả tươi. Hàm lượng chất béo trong những thức ăn này rất rất thấp. Những thực phẩm này chứa các vitamin và khoáng chất tự nhiên.

Hình 3: Rau củ – loại thức ăn giàu chất xơ

4. Ăn cá và thịt nạc

Một chế độ ăn kiểm soát cholesterol nên bao gồm một lượng cá tương đối phong phú. Các loại cá béo, như cá tuyết, cá hồi và cá ngừ, giàu các axit béo omega-3, một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để loại bỏ lượng cholesterol dư thừa.

Những người không thể tránh ăn thịt nên chọn ăn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da.

Hình 4: Thịt cá hồi giàu axit béo Omega-3 rất tốt cho sức khỏe

5. Ăn lượng phù hợp

Muốn làm giảm hay kiểm soát lượng cholesterol thì không chỉ cần thêm hoặc cắt giảm các loại thực phẩm trong thực đơn của bạn, mà ta còn nên ăn những thức ăn này ở một lượng phù hợp. Do đó trước khi ăn một loại thực phẩm nhất định, bạn nên đọc nhãn hoặc tìm ra hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau trong thực phẩm ấy. Khoảng 6 – 7 phần ngũ cốc, 3 – 5 phần rau, 2 – 4 phần hoa quả một ngày là một thực đơn hữu ích giúp duy trì lượng cholesterol của bạn ở mức thấp.

*Chú thích:

1 phần ngũ cốc và rau đươc ước lượng bằng 1 quả bóng chày – 1 lượng vừa tay bạn (bóng chày có đường kính khoảng 7-8cm)

1 phần hoa quả được ước lượng bằng 1 quả táo, quả cam hoặc 1 trái chuối.

Nguồn: ehow, disabled-world

Trịnh Thị Lý @ Khoa Học 247., Biên dịch

Related posts

*

Top