Bổ sung protein cần thiết cho người ăn chay

Lượng protein cần thiết cho một người được tính toán dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động của người này. Dù là người ăn mặn hay ăn chay thì cũng đều cần một lượng protein xấp xỉ. Nhưng protein từ nguồn gốc nào thì lại lạ một vấn đề quan trọng.

Theo nghiên cứu, protein nguồn gốc thực vật có cấu trúc khác và cũng không được cơ thể người tiêu hóa hoàn toàn như protein từ động vật. Chính vì lý do này, với cùng một lượng như nhau nhưng protein động vật và protein thực vật sẽ có giá trị khác nhau đối với cơ thể. Nếu bạn ăn chay, bạn cần lượng protein thực vật nhiều hơn so với những người ăn mặn.

1. Bao nhiêu protein là đủ?

Một người trưởng thành cần trung bình từ 0,7 đến 1g protein cho mỗi kg cân nặng. Những người hoạt động mạnh như vận động viên sẽ cần lượng protein gấp đôi. Do đó, một người trưởng thành nặng 60kg sẽ cần khoảng 60g protein mỗi ngày.

2. Những dấu hiệu của việc cơ thể thiếu protein

  •  Đau cơ bắp: Protein đóng vai trò rất lớn trong việc hình thành cơ bắp. Khi cơ thể thiếu protein, cơ bắp là bộ phận đầu tiên có những dấu hiệu như đau nhức cơ, chuột rút
  •  Mệt mỏi: Khi thiếu protein, cơ thể sẽ dễ mệt mỏi, thiếu năng lượng, dễ bị buồn bực, cáu gắt, mất ngủ, đau đầu.
  •  Các vết thương khó lành: protein đóng vai trò quan trọng trong việc cơ thể tự làm lành các vết thương. Khi cơ thể thiếu protein, các vết thương sẽ chậm lành lại.
  •  Ngoại hình bị ảnh hưởng: Khi thiếu protein, làn da sẽ mất đi màu da vốn có và sẽ trở nên rất nhạy cảm với ánh nắng. Tóc cũng trở nên giòn hơn và dễ gãy. Cân nặng chung của cơ thể giảm nhưng có thể xảy ra sự phù nước ở chân và các khớp.

3. Những loại thực phẩm chay giàu protein

  • Trứng và sữa: Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như yaourt, phô-mai, cung cấp một lượng protein dồi dào. 30g phô-mai chứa đến 7g protein. Tuy nhiên, một số trường phái ăn chay không chấp nhận dùng những sản phẩm từ trứng và sữa.
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, và lạc (đậu phộng) có thể được nấu và dùng kèm trong nhiều món như súp, món hầm,… Hàm lượng protein trong mỗi loại đậu cũng khác nhau. Ví dụ như, một bát đậu ngự chỉ chứa khoảng 10g protein trong khi một bát đậu nành có thể chứa đến 29g.

Các loại hạt đậu

  • Đậu nành: mặc dù đậu nành thuộc họ đậu nhưng được tách riêng thành một loại thực phẩm do nó đóng vai trò chủ yếu trong thực đơn ăn chay. Đậu nành có thể được chế biến thành đậu hũ, sữa đậu nành, tempeh, tàu hũ ky. Đậu nành là loại cây trồng duy nhất chứa protein hoàn chỉnh. Nó bao gồm tất cả các loại amino axit thiết yếu đối với cơ thể. Đồng thời, các sản phẩm từ đậu này, nhất là đậu hũ, có thể sử dụng đa dạng trong mọi bữa ăn hàng ngày.
  • Các loại hạt: các loại hạt thường rất giàu protein. Có thể kể đến: hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương,… Mỗi khẩu phần hạt hạnh nhân có thể chứa đến 8g protein, mỗi phần hạt hướng dương chứa 6g protein.

Các loại hạt

Ngoài ra, chúng ta còn có thể bổ sung protein qua một số thực phẩm khác như: bột ngũ cốc, bột yến mạch, và các loại bánh mỳ còn nguyên hạt.

Trên đây là những thông tin về lượng protein cần thiết đối với chế độ ăn chay. Chúc các bạn luôn là những vegan với cơ thể và tinh thần khỏe mạnh.

Việt Bắc @ Khoa học 247., Biên soạn

Authors

Related posts

*

Top