Dinh dưỡng cho người làm việc ca đêm

Khi hầu hết chúng ta đã ngon giấc thì bên ngoài kia, có rất nhiều vẫn đang miệt mài với công việc ca đêm. Đó là những biên tập viên trong các tòa soạn báo, những công nhân ngành dệt. Cũng có thể đó là các bác bảo vệ hoặc các freelancer phải làm việc với những đối tác ở nửa bên kia trái đất. Khi làm việc ca đêm, do sự thay đổi của đồng hồ sinh học, con người không thể thích nghi kịp thời nên gặp những hiện tượng như: ngủ không ngon, ăn không ngon, cơ thể mệt mỏi, buồn bực, tinh thần ủ rũ,… Để đảm bảo cho người làm việc ban đêm có sức khỏe tốt, bền bỉ, vấn đề dinh dưỡng là quan trọng hàng đầu. Dinh dưỡng đúng cách đảm bảo cho người lao động tái tạo được sức lao động, đồng thời có tinh thần tỉnh táo, nhanh nhẹn khi làm việc.

Khi hầu hết chúng ta đã ngon giấc thì bên ngoài kia, có rất nhiều vẫn đang miệt mài với công việc ca đêm.

Khi hầu hết chúng ta đã ngon giấc thì bên ngoài kia, có rất nhiều vẫn đang miệt mài với công việc ca đêm.

1. Ăn uống đủ chất và đủ calo

Đối với người làm ban đêm, do phải tiêu hao nhiều năng lượng nên ngoài các bữa chính là sáng, trưa, tối, cần phải bổ sung bữa ăn đêm, đặc biệt là cần cung cấp hợp lý các thực phẩm chứa protein chất lượng cao như thịt nạc, tôm, cá, các loại trứng và các chế phẩm từ đậu, sữa. Protein trong thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra các loại rau có vị chua, cay cũng có thể tăng thêm để kích thức sự thèm ăn và điều chỉnh hợp khẩu vị.

2. Bổ sung vitamin và khoáng chất

  • Khi làm việc ban đêm, mắt thường bị mỏi, do vậy cần bổ sung thêm vitamin A – loại vitamin có tác dụng tham gia vào quá trình điều tiết chất cảm quang của võng mạc mắt, có thể nâng cao khả năng thích nghi của đôi mắt với các tia sáng trong bóng tối. Vitamin A có nhiều trong những thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt trong gan, lòng đỏ trứng gà, cá, dầu gan cá, đậu vàng và sữa bò. Các thực phẩm là thực vật như cà rốt, rau hẹ, rau chân vịt, bí đỏ, đậu vàng, khoai lang, cà chua có chứa nhiều chất carotene, chất này sau khi được tiêu hóa cũng có thể chuyển thành vitamin A.
  • Ngoài ra, nhu cầu đối với vitamin B1, B2 cũng tương đối cao. Thiếu vitamin B1 có thể dẫn đến hiện tượng chán ăn, nôn mửa, dễ mệt mỏi, mất tập trung. Các vitamin B có thể tiêu trừ mệt mỏi, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Vitamin B1 có nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại vỏ hoa quả.
  • Cần thiết bổ sung cả vitamin C. Thiếu hụt vitamin C có thể làm giảm sức đề kháng, dễ bị mệt mỏi, rã rời, bực bội, xuất hiện hiện tượng chảy máu chân răng, giảm cân. Để bổ sung vitamin C, nên ăm nhiều loại rau xanh và trái cây. Ăn trái cây và rau quả không chỉ cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin khác nhau mà còn dồi dào chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt vitamin E và vitamin A trong trái cây và rau củ có thể giúp những người làm ca đêm ngăn chặn sự dao động lên xuống của nồng độ glucose trong máu.
Để bổ sung vitamin C, nên ăm nhiều loại rau xanh và trái cây. Ăn trái cây và rau quả không chỉ cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin khác nhau mà còn dồi dào chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt vitamin E và vitamin A trong trái cây và rau củ có thể giúp những người làm ca đêm ngăn chặn sự dao động lên xuống của nồng độ glucose trong máu.

Để bổ sung vitamin C, nên ăm nhiều loại rau xanh và trái cây. Ăn trái cây và rau quả không chỉ cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin khác nhau mà còn dồi dào chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt vitamin E và vitamin A trong trái cây và rau củ có thể giúp những người làm ca đêm ngăn chặn sự dao động lên xuống của nồng độ glucose trong máu.

3. Chế độ ăn uống với thời gian hợp lý

Ca đêm thường kéo dài từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Các bữa ăn có vai trò không giống nhau mà cần lựa chọn thực phẩm phù hợp cho từng thời điểm liên quan đến công việc. Cụ thể như sau:

  • Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Nên chọn thức ăn thuộc nhóm giàu đạm khi cần thức để làm việc (thịt, cá, đậu, sữa,…). Lưu ý: ăn ít béo và nhiều rau quả tươi. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng. Tốt nhất dùng trà xanh để giúp trí não tỉnh táo và đồng thời có thể loại trừ các phân tử gốc tự do có hại cho cơ thể.
  • Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì sandwich kẹp thịt, yaourt,…). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca. Không nên ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc bơ vì sẽ rất lâu tiêu hóa khiến bạn khó làm việc. Đến khi tan ca bạn cũng sẽ khó ngủ ngay được vì thức ăn vẫn còn đang tiêu hóa.
  • Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chọn thức ăn thuộc nhóm bột khi cần đi ngủ (cơm, bánh mì, rau, trái cây và nước trái cây), nhưng nên tránh thức ăn giàu đường tinh chế vì sẽ kích thích hệ thần kinh làm khó ngủ. Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ. Không nên ăn mì ăn liền để chống đói, bởi mì ăn liền dễ khiến cơ thể bị “bốc hoả”.
  • Sau khi thức dậy vào buổi trưa (khoảng 1h trưa) nên ăn bữa ăn chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như: cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày. Có những người vì quá buồn ngủ mà bỏ bữa trưa, như vậy là không hợp lý.
Ca đêm thường kéo dài từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Các bữa ăn có vai trò không giống nhau mà cần lựa chọn thực phẩm phù hợp cho từng thời điểm liên quan đến công việc.

Ca đêm thường kéo dài từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Các bữa ăn có vai trò không giống nhau mà cần lựa chọn thực phẩm phù hợp cho từng thời điểm liên quan đến công việc.

4. Một số điều bổ sung

  • Trong lúc thức đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ, hoặc quá mệt, nên dừng lại làm vài động tác thể dục, hoặc đi ra ngoài hít thở không khí một chút. Nếu phải dùng mắt nhiều trong lúc thức đêm, tốt nhất cứ cách 40 phút nên nghỉ khoảng 10 phút,  hoặc cách 1 tiếng nghỉ khoảng 15 phút, và làm các động tác mát xa, thư giãn cho mắt. Cũng có thể tập vài động tác thể dục giúp máu lưu thông và giảm buồn ngủ lúc nghỉ giữa giờ như: đi bộ, leo cầu thang…
  • Nếu giấc ngủ ban ngày không đủ hoặc khi thấy chóng mặt thì tranh thủ giờ nghỉ giữa giờ để chợp mắt khoảng 20 phút sẽ giúp làm việc tốt hơn. Nếu không ảnh hưởng đến công việc thì nói chuyện với đồng nghiệp trong lúc làm việc cũng giúp bạn tỉnh táo hơn.
  • Tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày (có thể tập một lần 30 phút hoặc chia nhỏ thành 3 lần tập 10 phút) và đều đặn 4-5 ngày trong tuần sẽ giúp máu lưu thông, hoạt động của hệ tim mạch tốt hơn, nhất là đối với các công việc ít vận động tay chân (điều khiển máy móc).
  • Uống nhiều nước trong ngày, nhưng tránh uống nước khi gần đi ngủ.
  • Giữ giấc ngủ hợp lý và đều đặn. Hãy tham khảo bài viết “làm sao để điều chỉnh giấc ngủ khi làm việc ca đêm

Làm ca đêm với nhịp sinh học đảo lộn là điều không ai muốn và cũng khó ai quen được. Tuy nhiên, do yêu cầu công việc nên cũng khó ai có thể từ chối. Miễn là chú ý giữ gìn sức khỏe và có chế độ chăm sóc đặc biệt thì sẽ hạn chế những bất lợi của chế độ làm đêm. Chúc các bạn thành công.

SOC @ Khoa học 247., Biên soạn

Authors

Related posts

Top