Những thực phẩm giúp xương chắc khoẻ

Khi nói đến xương chắc khoẻ, chúng ta cần nhớ đến 2 thành phần quan trọng nhất là canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cho hệ xương còn vitamin D làm tăng cường sự hấp thụ canxi và giúp xương phát triển. Hai chất dinh dưỡng này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và những người trẻ tuổi bởi nó rất cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể. Nhưng với những người cao tuổi, 2 dưỡng chất này cũng có vai trò rất lớn trong việc phòng chống loãng xương, gãy xương. Những người trưởng thành dưới 50 tuổi cần được cung cấp 1000mg canxi và 200 đơn vị vitamin D mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi cần được cung cấp 1200mg canxi và từ 400 đến 600 đơn vị vitamin D mỗi ngày. Chúng ta có thể chủ động bổ sung những dưỡng chất này thông qua những thực phẩm sau đây.

Canxi hỗ trợ cho hệ xương còn vitamin D làm tăng cường sự hấp thụ canxi và giúp xương phát triển. Hai chất dinh dưỡng này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và những người trẻ tuổi bởi nó rất cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể

Canxi hỗ trợ cho hệ xương còn vitamin D làm tăng cường sự hấp thụ canxi và giúp xương phát triển. Hai chất dinh dưỡng này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và những người trẻ tuổi bởi nó rất cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể

1. Yogurt

Chúng ta vẫn thường quan niệm phải phơi nắng nhiều mới có đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Nhưng sự thật là có một số thực phẩm chứa nhiều vitamin D, chẳng hạn như yogurt. Mỗi ly yogurt chứa khoảng 30% nhu cầu canxi và 20% nhu cầu vitamin D mỗi ngày của chúng ta. Ngoài ra, yogurt ngày càng có nhiều hương vị, nhiều loại khác nhau nhằm cho chúng ta nhiều lựa chọn hơn. Nhưng hãy chú ý rằng chỉ có yogurt trắng (không có hương liệu, không có đường) là chứa nhiều canxi và vitamin D nhất, những loại còn lại chứa ít hơn.

2. Sữa

Sữa luôn luôn là nguồn cung cấp canxi chính đối với trẻ em. 200g sữa tươi tách chất béo sẽ cung cấp khoảng 90 calo nhưng đồng thời cũng cung cấp 30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Hãy chọn những loại sữa được tăng cường hàm lượng vitamin D để có được công dụng nhiều hơn.

3. Phô mai

Mặc dù phô mai chứa rất nhiều canxi nhưng chúng ta không nên ăn nhiều quá mức. Chỉ cần 40g phô mai là đã có thể cung cấp 30% nhu cầu canxi hàng ngày cho chúng ta. Không nên ăn nhiều bởi nếu tăng cân quá mức thì sẽ làm hại đến các khớp xương.
Phô mai cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D.

4. Cá xạc-đin

Cá xạc-đin là giống có nhỏ, thường được đóng hộp và chúng có hàm lượng canxi và vitamin D rất cao. Cá xạc-đin có thể được dùng với các món mì hoặc salad.

5. Trứng gà

Mặc dù trứng gà chỉ chứa 6% nhu cầu vitamin D mỗi ngày của chúng ta nhưng chúng lại rất dễ ăn và dễ chế biến. Nhưng nhớ là không nên ăn phần lòng trắng vì vitamin D nằm chủ yếu trong phần lòng đỏ trứng gà.

6. Cá hồi

Cá hồi được biết đến là một nguồn bổ sung các loại axit béo omega 3 có lợi cho tim mạch. Nhưng chỉ cần một miếng cá hồi 80g cũng chứa 100% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Vì vậy, cá hồi thực sự là một thực phẩm có lợi cho cả tim mạch và cho xương chắc khoẻ.

7. Rau cải bó xôi

Với những người không thích sữa và các sản phẩm từ sữa thì rau cải bó xôi sẽ là một cách hiệu quả khác để bổ xung canxi. mỗi bát rau cải bó xôi cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày, cộng với hàm lượng chất xơ, sắt và vitamin A đáng kể.

8. Ngũ cốc dinh dưỡng

Một số loại ngũ cốc chứa đến 25% nhu cầu vitamin D hàng ngày của chúng ta. Khi không có thời gian để tắm nắng hoặc cũng không muốn nấu nướng những món cá hồi thì một bát ngũ cốc sẽ là một cách thuận tiện và cũng ngon miệng để bổ sung vitamin D.

9. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Cứ mỗi 80g cá ngừ đóng hộp sẽ cung cấp cho chúng ta 154 đơn vị vitamin D – tức là 39% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Hãy chọn loại cá ngừ đóng hộp chứa ít chất béo để đảm bảo cơ thể không bị nhận quá nhiều calo.

10. Nước cam ép

Nước cam ép không chứa canxi và vitamin D, nhưng lượng axit ascorbic trong nước cam ép lại tăng cường sự hấp thụ canxi vào cơ thể. Chính vì vậy, nước cam ép cũng nên được sử dụng thường xuyên để có hệ xương chắc khoẻ.

Không cần phải dành thật nhiều thời gian để tắm nắng hay tập thể dục, mà chúng ta có thể thông qua các thực phẩm hàng ngày để bổ sung canxi và vitamin D giúp cho hệ cơ xương của chúng ta chắc khoẻ. Tuy nhiên, song song với việc bổ sung những thực phẩm nói trên, chúng ta cũng cần phải tránh những thực phẩm gây cản trở cho sự hấp thụ canxi vào cơ thể, chẳng hạn như soda, bia, rượu, các đồ ăn quá mặn,… Chúc các bạn thành công.

SOC @ Khoa học 247., Biên soạn

Authors

Related posts

Top