Những nguồn cung cấp canxi cho người ăn chay

Canxi có vai trò hết sức quan trọng đối với cơ thể. Điều này không cần bàn cãi. Tuy nhiên, cách thức cung cấp canxi cho cơ thể thì vẫn còn gây tranh cãi.

Do sự quảng cáo và bành trướng của ngành công nghiệp sữa, suốt 3 thập kỷ qua, chúng ta hàng ngày được nghe và được tin rằng sữa bò và những chế phẩm từ sữa là nguồn duy nhất cung cấp canxi cho cơ thể, rằng chỉ có sữa mới cho chúng ta có được “xương chắc khỏe”, cho con cái chúng ta cao lớn. Và những người ăn chay bị coi là những đối tượng có nguy cơ thiếu canxi nghiêm trọng. Nhưng thực ra, ngoài sữa bò, có rất nhiều nguồn cung cấp canxi khác nữa mà mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn là sữa bò.

Không giống như sữa bò, những loại thực phẩm chay chứa canxi thì cũng thường chứa cả vitamin C, K, các khoáng chất như kali và magie, đều là những chất rất có lợi cho xương. Và một chế độ ăn chay hợp lý hoàn toàn cung cấp đủ nhu cầu canxi cho chúng ta, ở bất kỳ độ tuổi nào. Hãy cùng Khoa học 247 tìm hiểu về những nguồn thực phẩm chay giàu canxi.

1. Các loại rau lá xanh thẫm

Các loại rau có lá màu xanh thẫm như bông cải xanh, rau cải xoăn, bắp cải, cải xoong, rau mùi tây,… đều cung cấp canxi cho cơ thể. Chẳng hạn, 80g bông cải xanh đã luộc sẽ cung cấp 32mg canxi, 80g rau cải xoăn đã luộc chứa 120mg canxi, trong khi 80g cải xoong cung cấp tới 136mg canxi và 2 củ cà rốt ăn sống sẽ cho 40mg canxi… Do vậy, một chế độ ăn chay đa dạng, nhiều loại rau sẽ hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cẩu canxi của cơ thể.

Các loại rau có lá màu xanh thẫm như bông cải xanh, rau cải xoăn, bắp cải, cải xoong, rau mùi tây,... đều cung cấp canxi cho cơ thể

Các loại rau có lá màu xanh thẫm như bông cải xanh, rau cải xoăn, bắp cải, cải xoong, rau mùi tây,… đều cung cấp canxi cho cơ thể

2. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt vừng,… cũng chứa nhiều canxi. Ví dụ, một vốc hạt hướng dương – tương đương 25g – cung cấp 28mg canxi, một vốc hạt vừng – tương đương 25g hạt – cung cấp 168mg canxi trong khi một vốc hạt hạnh nhân – tương đương 30g hạt – chứa 51mg canxi.

3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu ngự,.. đều chứa nhiều canxi. Ví dụ, 100g đậu tây đã nấu sẽ cho 62mg canxi, 100g đậu lăng chứa 38mg canxi, trong khi 100g đậu ngự chứa 79mg canxi.

Các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu ngự,.. đều chứa nhiều canxi

Các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu ngự,.. đều chứa nhiều canxi

4. Đậu nành

Đậu nành và những chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành,… là những thực phẩm rất dồi dào canxi. Ví dụ, 250 đậu hũ trắng chứa 500mg canxi, một ly 200ml sữa đậu nành có thể chứa tới 240mg canxi.

5. Trái cây

Rất ngạc nhiên là trái cây cũng có thể cung cấp canxi cho chúng ta. Một trái cam có thể cung cấp tới 60mg canxi, 150g trái nho đen cung cấp 62mg canxi trong khi 150g trái mâm xôi cung cấp tới 40mg canxi. Một ly nước cam được bổ sung canxi có thể cung cấp tới 300mg canxi.

6. Các thực phẩm khác

Ngoài những thực phẩm nêu trên, chúng ta có thể nhận được canxi từ nhiều thực phẩm khác như: bột mỳ trắng, bột mỳ nguyên hạt, bánh mỳ nguyên hạt, bánh mỳ nâu,.. Ví dụ, 1 ly sữa gạo đã được tăng cường canxi sẽ cung cấp 300mg canxi, 1 lát bánh mỳ sẽ cung cấp 26mg canxi còn 1 cup bột mỳ nguyên hạt chứa 41mg canxi. Ngoài ra, 100g nho khô cho 53mg canxi.

7. Vai trò của vitamin D

Để cơ thể có thể hấp thụ được canxi một cách hiệu quả, chúng ta cần cung cấp đủ vitamin D. Nếu thiếu vitamin D, dù chúng ta có cung cấp đủ canxi thì cơ thể vẫn bị thiếu canxi do không thể hấp thụ được. Vitamin D có thể được cơ thể tự tổng hợp nhờ tác dụng của ánh nắng mặt trời hoặc có thể bổ sung bằng thực phẩm hoặc thuốc. Để có đủ vitamin D cho cơ thể, chúng ta có thể phơi nắng khoảng 10-15 phút mỗi ngày hoặc ăn những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi.

8. Vai trò của các nguyên tố khác

Để có xương và răng chắc khỏe, chúng ta không chỉ cần canxi mà còn cần có những nguyên tố khác như Magie, Kali, vitamin C và vitamin K. Những vi chất này có thể được cung cấp đầy đủ thông qua chế độ ăn uống giàu trái cây và rau củ. Do đó, ăn uống đầy đủ rau củ và trái cây không chỉ đảm bảo cung cấp đủ canxi mà còn bổ sung cả những vi nguyên tố này nữa.

Như vậy, sữa bò không phải nguồn cung cấp canxi duy nhất và tốt nhất cho cơ thể. Với một chế độ ăn chay khoa học, chúng ta hoàn toàn có thể cung cấp đủ canxi cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể phát triển đúng mức. Chúc các bạn thành công.

Lily @ Khoa học 247, Biên soạn

Authors

Related posts

Top